Rituel du soir pour un sommeil apaisé

Cette semaine, Aurélie du blog « Mon enfant a du potentiel« , vous propose un parcours de douceur pour accompagner votre enfant pas à pas depuis son retour de l’école jusqu’au moment du « Bonne Nuit » : Un petit rituel qui inclut une vidéo « Méditation du Soir » pour créer les conditions d’un sommeil apaisé et serein ! 

Le moment du coucher est souvent délicat pour un enfant. Il va devoir interrompre ses activités de découverte, se retrouver face à lui-même, avec ses pensées, et entrer en résonance avec son intériorité. Il va également être amené à « lâcher prise » pour « s’abandonner » au sommeil et partir dans le monde des rêves dont la frontière entre réalité et fiction semble abstraite. 

Pourtant, il est essentiel de bien dormir. Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences négatives sur le comportement, les apprentissages ou encore le développement global de l’enfant. Pour aider l’enfant à entrer serein dans la nuit, voici un chemin jalonné d’étapes zen. 

Une mini relaxation pour retrouver le chemin de la paix. 

L’école est un lieu où les enfants sont très stimulés. Il y a du bruit, beaucoup d’enfants, des activités multiples, du stress parfois. Une transition permet de passer à un autre état d’esprit pour démarrer une nouvelle phase de la journée qui sera consacrée au retour au calme et à la tranquillité. 

Dès que votre enfant rentre de l’école, vous pouvez lui proposer de s’allonger sur un tapis, dans un environnement calme, avec une lumière tamisée. Suggérez-lui de s’installer confortablement, de se coucher sur le dos, les jambes et les bras non croisés, et de fermer les yeux. 

Invitez-le alors à penser à une image qui représente la paix pour lui. Il peut par exemple choisir un oiseau, une rivière, une fleur ou encore un paysage, peu importe l’image. Ensuite, encouragez-le à observer cette image dans sa tête en s’attardant sur les détails : la couleur, la forme, la texture, la luminosité, le bruit ou encore l’odeur… 

Une pensée de joie et de gratitude pour apaiser le cœur 

Après la mini relaxation, asseyez-vous près de votre enfant et suggérez-lui de se remémorer trois moments de joie qu’il a vécus dans la journée. Il peut s’agir d’un très bref instant comme apercevoir un bel oiseau dans le ciel ou d’un moment qui s’est prolongé tel qu’une promenade dans la nature. Il peut vous les raconter s’il le souhaite. 

Ensuite, encouragez-le à ressentir à l’intérieur de lui-même la joie qu’il a alors éprouvée : il peut observer ce que cela fait dans son corps, la lumière qui semble entourer ces moments, ou encore le sourire qu’il a eu durant ces instants de joie. Il peut en pensée remercier tous ceux qui ont contribué à lui faire ressentir un sentiment aussi agréable. Il peut s’agir de l’oiseau qui s’est envolé juste devant lui, de ses parents qui l’ont emmené en promenade, d’un camarade qui a joué avec lui … 

S’il en a envie, il peut joindre ses mains et conclure cet échange par la phrase « J’ai reçu beaucoup de joie aujourd’hui et j’offre toute cette joie à ceux que j’aime. » 

Un mandala pour ramener l’esprit et lâcher prise 

Le mandala est un symbole spirituel millénaire souvent utilisé en art thérapie et sous la forme d’un exercice de méditation apaisant. Son coloriage, d’une perfection symétrique absolue, conduit sur la voie de l’apaisement et permet également d’aider à lâcher prise. 

Cette activité peut se faire juste avant le dîner, cela permettra d’instaurer un climat calme et détendu pour le repas. 

Si votre enfant ne connait pas les mandalas, commencez par lui expliquer de quoi s’agit-il : c’est un motif comportant un cercle en son centre avec différents sous-motifs qui s’agencent autour. Nous avons donc des mandalas partout autour de nous, amusez-vous à les chercher avec l’enfant : les fleurs, le soleil, un oeil, un kiwi ou une orange coupée en deux, le tronc d’un arbre coupé… 

Il peut ensuite colorier le mandala de son choix. Pour recentrer l’esprit, il est conseillé de colorier d’abord les éléments les plus éloignés du centre puis de revenir peu à peu au cœur du mandala. Dans l’autre sens, ce coloriage aura plutôt un effet éveillant et égayant. 

Vous pourrez trouver de beaux mandalas à imprimer gratuitement sur le site https://www.mandalas-gratuits.net/ . Ils sont classés par thèmes et par niveaux de difficultés. 

Pour aller plus loin dans le lâcher prise, l’enfant peut s’amuser à choisir les crayons ou les feutres au hasard les yeux fermés ! Cela lui permet de se dégager de toute prise de décision et cela aura un effet libérateur.  

Faites un mandala en même temps que lui, vous profiterez aussi de ses merveilleux bénéfices ! 

Lorsque l’enfant est habitué à cette pratique, il peut ensuite créer ses propres mandalas.  

Prenez un couvercle de bocal qu’il pourra utiliser pour tracer un cercle au centre de la feuille. Il peut ensuite ajouter des éléments qui vont rayonner autour de ce centre. Il peut aussi varier en créant un mandala avec des éléments naturels disposés sur le sol (branches, feuilles, pierres et fleurs).  

Exercice de pleine conscience pour calmer l’esprit agité et revenir aux sensations 

Juste avant de rejoindre son lit, un petit exercice de pleine conscience est excellent pour ralentir le rythme, revenir à soi et calmer l’esprit agité.  

L’idée de ces exercices est toute simple : il s’agit de mener une action de routine mais en pleine conscience. Il suffira d’indiquer à l’enfant qu’il va faire un jeu : il devra réaliser cette action au ralenti, en sentant chacun de ses mouvements, et en silence, c’est-à-dire que son action ne doit générer aucun bruit.  

Je vous conseille d’intégrer cette petite séance juste avant le coucher. 

Ce petit exercice d’une à trois minutes permet de se concentrer pleinement sur l’action, d’être dans le moment présent, à l’écoute de ses propres sensations. 

Pour rendre cet exercice plus ludique, l’enfant peut choisir chaque soir l’action qu’il souhaite réaliser en pleine conscience avant d’aller dormir : débarrasser la table, boire un verre d’eau, manger son dessert, ordonner sa chambre, déambuler tranquillement dans la maison ou faire des mouvements dans le jardin. 

Vous pouvez lui demander ensuite en quoi l’action était différente, si cela était apaisant, ce qu’il a ressenti… En marchant dans la maison en pleine conscience, il aura peut-être ressenti chaque mouvement de son corps pour marcher, il aura été attentif aux bruits qui l’entourent ou à la sensation des pieds nus sur le sol. De la même façon, le dessert mangé en pleine conscience aura peut-être un goût différent, il aura pu l’apprécier totalement… 

Une petite méditation pour entrer en douceur dans le sommeil  

La méditation est un formidable outil pour faire de son esprit un véritable allié et apprendre à demeurer serein en régulant ses états mentaux.  

Avec les précédentes activités, l’enfant aura progressivement trouver le calme intérieur et mis à distance les objets d’excitation ou d’anxiété. La méditation va lui permettre à présent de s’envelopper d’un sentiment de sécurité et de bien-être avant de fermer ses petits yeux. 

J’ai créé pour vous une petite vidéo du Pingouin Zen, un avatar que j’utilise pour accompagner les enfants dans leur bien-être. Dans cette méditation, le pingouin va guider l’enfant à créer lui-même l’environnement qui lui convient pour passer une belle nuit : 

Après quelques respirations, l’enfant va imaginer un endroit merveilleux et confortable pour dormir. Tout près de lui, une fée vient se poser et veillera sur lui jusqu’au matin. Les dernières pensées qui virevoltent au-dessus de sa tête s’envolent vers les étoiles et disparaissent peu à peu…

J’espère que ces quelques idées vous permettront de faire du soir un moment de paix, de bien-être et de douceur, et que les problèmes d’endormissement ne seront plus qu’un mauvais souvenir ! 

Pour conclure, je vous propose de recevoir gratuitement mon cadeau pour accompagner vos enfants dans la découverte d’eux-mêmes et progresser intérieurement :

Le Kit de Découverte de la Méditation pour les Enfants !

Dans ce kit offert, l’adorable Pingouin Zen accompagne vos enfants à travers un livret pour apprendre comment méditer jour après jour et des vidéos de méditation guidée pour accompagner vos enfants pas à pas dans cette découverte !

Mais ce n’est pas tout ! Je vous offre également mon cahier d’activités : 18 pages de jeux et de découverte autour des fleurs pour des promenades d’été en éveil !

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