Les grandes erreurs alimentaires commises avec nos enfants

Salut les parents !

Tout d’abord, je tiens à remercier Camille et Olivier qui ont accepté de publier un de mes articles. Je suis Nathalie Mertens, Conseillère en Nutrition certifiée Cerden, créatrice du blog nutri-momes.com et maman de 3 enfants. Ma philosophie : « Aliments sains, enfants sereins ». J’ai à coeur de partager un maximum d’informations et d’astuces afin que vous ayez les clés pour nourrir vos enfants de manière saine et équilibrée.

Les constats

• Partout on nous parle de surpoids, d’obésité et de diabète. Ce qu’on entend moins, c’est que l’alimentation influence également l’humeur, la concentration, l’excitabilité, le moral, etc. En bref, notre bien-être et celui de nos enfants!
• L’alimentation d’aujourd’hui joue un rôle sur la santé future de nos enfants. Ça non plus, personne ne nous le dit !
• On entend partout « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ». Oui, mais qu’est-ce qu’une portion de fruits et légumes? Et qu’en est-il des autres aliments? Les graisses? Les céréales? Les produits laitiers? Les viandes? etc.

Nous devons, en tant que parents, apporter une alimentation équilibrée à nos enfants et leur enseigner de bonnes habitudes alimentaires. Oui, mais comment faire? Peu d’informations nous sont données. Ou ces dernières sont biaisées par les publicités.

L’alimentation joue un rôle primordial dans la vie de nos enfants ! 

En lisant cet article, vous aurez les clés pour apporter une alimentation saine et équilibrée à vos enfants  🙂

Le début de l’anarchie

Dans les premiers mois suivant la naissance de notre bébé, nous sommes généralement suivis par un pédiatre. Il nous explique les bases de la diversification : l’âge auquel introduire les légumes et les fruits. L’âge auquel introduire les protéines. La quantité de lait. Etc.

Vers 18 mois notre enfant commence à manger comme nous.A partir de ce moment-là, nous ne recevons plus d’information des professionnels de la santé sur les quantités et la qualité des aliments ni sur les besoins de notre enfant. Comme de nombreux parents qui ignorent ce qu’est réellement une alimentation saine et équilibrée, vous vous laissez alors influencer (en pensant bien faire!) par les publicités, les avis de vos proches (qui ne sont pas toujours justes!) et, quand votre enfant entre à l’école, par leurs copains/copines. Ma grande, par exemple, m’a dit à de nombreuses reprises « Maman, moi aussi je veux des biscuits à la collation du matin, comme L. qui en a parfois 3! ». A chaque fois, je lui explique que c’est son amie qui devrait avoir un fruit comme elle. Ce n’est pas facile pour ma fille d’accepter ça.

L’anarchie commence, avec ses carences et ses excès !

Malheureusement… 

• Les industries agro-alimentaires jouent sur le packaging de leur produits. Ils attirent très souvent l’oeil de nos enfants (et parfois aussi le nôtre). « Oh, regarde ces céréales ! C’est le personnage préféré de mon petit bout. Je vais les acheter pour lui faire plaisir ». Nous avons déjà tous eu ce genre de réactions. Oui, nous souhaitons faire plaisir à nos enfants. Choisissons pour ça d’autres façons de le faire. Pas en jouant avec leur santé.
• Les aliments gras et/ou sucrés ne coûtent souvent pas cher… Beaucoup de personnes sont alors tentées par l’achat de ces produits. Pourtant, il est possible de manger sainement à petit budget.

Les excès

Excès de sucre

Oui ! Nos enfants consomment beaucoup trop de sucres ! Souvent, les parents ne s’en rendent pas compte car :

• Il est réparti sur toute la journée
• Une grande quantité de sucre est « cachée ».

En octobre 2004, L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) a donné l’exemple d’une journée ordinaire d’un enfant :

• Un bol de céréales au petit déjeuner
• 2 biscuits en collation  à 10h
• Un flan à la cantine
• 1 boisson fruitée et 2 morceaux de chocolat au goûter
• Un yaourt aux fruits le soir

= 100 g de sucres « ajoutés »(sans compter les grignotages type barre chocolatée et autre…)

L’exemple du petit déjeuner :

Beaucoup de parents pensent bien faire en donnant des céréales le matin à leur enfant, sans se douter de la quantité de sucre qu’elles contiennent.

Une organisation indépendante américaine de santé publique à but non lucratif « Environmental Working Group »a étudié (en 2011) 80 paquets de céréales transformées. Résultat : un bol de grains de blé soufflés et caramélisés contient entre 8 à 10 morceaux de sucre !

Certaines céréales contiennent parfois plus de 50 % de sucre !

Astuce: Ne vous fiez pas au design du paquet qui essaie d’attirer le regard de votre enfant. Evitez les boîtes colorées, avec de petits personnages.

Dites « NON » (sauf de manière occasionnelle) aux céréales sucrées, tartines à la confiture ou à la pâte à tartiner au chocolat des supermarchés.  Apprenez-leur à prendre un petit déjeuner « salé », c’est-à-dire protéiné. Découvrez ici pourquoi un petit déjeuner protéiné est essentiel.

Les pièges des étiquettes :

Ne vous laissez pas berner par les étiquettes :

• Par exemple : sucettes où il est écrit « 0% de matière grasse ». Vous allez peut-être penser « Chouette ! Je peux acheter celles-là ». NON : C’est normal qu’il n’y a pas de matière grasse, elles ne contiennent que du sucre ! Ne vous laissez pas avoir.
• De même, sur les emballages où il est écrit « sans sucre ajouté » = sans saccharose ajouté. Mais il y a d’autres types de sucres ! Donc, privilégiez les étiquettes où il est écrit « sans sucres ajoutés« .

D’après l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO) :

• 63% d’augmentation de consommation de sucre entre 1985 et 2010.
• 727% d’augmentation de diabétiques entre 1985 (0,62%) et 2010 (5,13%)

Que faire alors?

« Que donnez à mon enfant alors? » allez-vous me demander. Pas de panique, il existe des solutions  😉

• Privilégiez les céréales entières non transformées, les flocons d’avoine, etc.
• Remplacez le pain blanc, les pâtes blanches par du pain complet, des pâtes complètes, etc.
• Préparez un petit déjeuner protéiné, comme expliqué plus haut.
• Des biscuits « fait maison » dans lesquels vous diminuez la quantité de sucre. Cette recette de cookies maison a eu beaucoup de succès !
• Une tartine de pain complet au goûter avec confiture ou pâte à tartiner peut remplacer le biscuit. Oui, au goûter, c’est autorisé  😀 .

Les graisses

Oui, elles sont essentielles! Mais :

• En bonne quantité
• Pas n’importe lesquelles

Souvent « les mauvaises graisses » sont en excès. Vous les trouvez dans les margarines, vinaigrettes, mayonnaise, biscuits industriels, pâtisseries, chips, fast food…

Les enfants ne consomment pas assez de « bonnes graisses ». Par exemple les omega-3 qui sont essentiels pour une bonne santé, le bon développement du cerveau et la prévention de nombreuses pathologies. Ils sont présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, saumon, thon, etc.), dans les huiles de colza, de noix, dans les oeufs des poules nourries aux graines de lin (c’est en général écrit sur l’emballage), etc.

L’ANSES recommande de consommer du poisson 2x par semaine en associant un poisson gras à un poisson maigre.

Excès de protéines

« Tu viens de nous dire de donner un petit déjeuner protéiné. Et là, tu dis que nos enfants consomment déjà trop de protéines?! » allez-vous peut-être me dire.

Oui, un petit déjeuner protéiné. Je ne reviens pas là-dessus  😉

Diminuez cependant la quantité totale de protéines sur la journée. Si, par exemple, votre enfant consomme un yaourt + un grand verre de lait + de la viande à la cantine à midi + de la viande le soir + de la charcuterie… Ça fait beaucoup trop !

Quelle quantité de protéines alors? 

• 10 g à 6 mois
• 25-30 g à 18 mois
• 50 g à 3 ans
• 80 g à 6-7 ans
• 100 g de 8 à 12 ans

La qualité

Privilégiez la viande de qualité ! Achetez-la chez un producteur local ou chez le boucher. Si vous achetez du poulet, préférez celui où il est écrit que l’emballage « poules nourries aux graines de lin » : il contiendra de meilleures graisses  😉

Évitez la viande hachée, panée (sauf si vous la panez vous-même), charcuterie, etc.

Excès de sel

Le sel est caché partout ! Dans les plats préparés, les boîtes de conserve, les sauces industrielles…

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter les apports de sel à 5g par jour. Malheureusement, une grande quantité de sel est cachée dans les aliments transformés tels que les fromages, viandes, charcuteries, mayonnaise, cubes pour bouillon, pain, etc.

Quelle est la raison à cette utilisation massive de sel? Il permet de conserver certains aliments, de rehausser le goût, de masque le goût amer de certains aliments, etc.

Lorsque vous cuisinez, remplacez le sel par les épices, herbes aromatiques, ail, oignons, jus de citron, etc.  😉

Excès de jus de fruits, sodas…

De nombreux enfants consomment trop de sodas, trop de jus de fruits industriels (ceux-ci contiennent beaucoup de sucres ajoutés et 3 à 4x moins de vitamine C que les jus « fait maison »). Trop de boissons sucrées et aromatisées.

Privilégiez l’eau! Habituez votre enfant dès son plus jeune âge à boire de l’eau.

A savoir: les bébés n’ont pas la sensation de soif avant leur 12 mois. Lorsqu’il fait très chaud, pensez à bien les hydrater (eau ou allaitement plus souvent si vous l’allaitez)  😉

Mauvaise répartition des calories sur la journée

• Beaucoup d’enfants ne prennent pas de petit déjeuner.
• Certains prennent 2 goûters, essentiellement composés de biscuits : un à l’école, le second à la maison.
• D’autres grignotent tout au long de la journée.
• Le repas du soir est souvent très copieux.

Solutions :

Le petit déjeuner est essentiel! Il nous apporte le carburant pour démarrer notre journée.

Le goûter est un repas à part entière. Il est nécessaire que les enfants aient 4 repas sur la journée (la collation du matin par contre n’est pas obligatoire). Evitez cependant de leur donner que des biscuits. Ajoutez des oléagineux (noix, noisettes, amandes, …), des fruits secs, un yaourt nature, une tartine de pain complet, etc.

Le repas du soir doit être léger. D’où l’importance d’un goûter. Je sais que ce n’est pas toujours facile à mettre en place dans notre organisation.

Vers une alimentation plus saine et équilibrée

En tant que parents, nous souhaitons offrir le meilleur à nos enfants, qu’ils soient en bonne santé et épanouis. Pour vous y aider, je poste chaque semaine de nouveaux articles sur mon blog nutri-momes.com. Vous y découvrirez de nombreuses astuces et informations sur l’alimentation saine et équilibrée pour vos enfants. Apprenons-leur à prendre soin de leur santé !

Pour aller plus loin, découvrez maintenant les 9 secrets d’une alimentation saine et équilibrée !

Et surtout, n’oubliez pas : Faites du mieux possible, en réalisant de petits changements à la fois et en étant bienveillant avec vous-même. Personne n’est parfait !

Nath, votre Conseillère en Nutrition